💪 1주차: 준비기 – 몸에 스위치 켜기!
- 목표: 당 줄이기 + 단백질 섭취 습관 만들기
- 식단 구성:
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 일반식 (밥 1/2공기 + 단백질 반찬 위주)
- 점심간식 : 단백질 쉐이크
- 저녁: 단백질 쉐이크
- 포인트:
- 밀가루, 설탕, 과자 줄이기
- 물 하루 1.5~2L 마시기
- 군것질을 쉐이크로 대체
📝 변화: 아침 속이 편해지고, 군것질 욕구가 줄기 시작!
💪 2주차: 적응기 – 지방 연소 모드 전환!
- 목표: 대사 전환 → 탄수화물 의존 줄이기
- 식단 구성:
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 저탄고지 일반식 (쌈채소+고기/두부 등)
- 점심간식 : 단백질 쉐이크
- 저녁: 단백질 쉐이크
- 포인트:
- 수면 시간 6시간 이상 확보
- 하루 30분 이상 고강도 운동 필요.
- 단식 1일 포함
📝 변화: 체중이 조금씩 빠지고, 포만감이 오래 유지돼요!
💪 3주차: 가속기 – 체지방 집중 감량
- 목표: 지방 연소 극대화 + 활동량 늘리기
- 식단 구성:
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 닭가슴살/연어/두부 중심 식사
- 점심 간식 : 단백질 쉐이크
- 저녁: 단백질 쉐이크
- 포인트:
- 저녁 7시 이후 금식
- 하루 30분 이상 고강도 운동 필요.
- 수면 시간 6시간 이상 확보
- 단식 2일 포함
📝 변화: 눈바디 변화가 보이고, 피로감이 줄어듭니다.
💪 4주차: 유지기 – 식사 습관 정착 & 마무리
- 목표: 감량된 체중 유지 + 식습관 습관화
- 식단 구성:
- 아침: 일반식
- 점심: 일반식
- 저녁: 일반식
- 포인트:
- 외식 시 메뉴 선택 요령 연습 (샐러드, 그릴류)
- 단식 3일 포함
- 감량보단 지속 가능한 루틴 만들기
📝 변화: 체형이 달라졌다는 말을 듣고, 유지가 쉬워집니다!
🔑 마무리 팁
- 단백질 쉐이크는 한 가지 맛보다 여러 맛 구비해서 질리지 않게!
- 무리한 절식보다는 ‘지속 가능한 루틴 만들기’가 핵심
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